Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (angl. brached chain amino acids – BCAA) patří mezi esenciální – nepostradatelné aminokyseliny, které si lidský organismus nedokáže sám syntetizovat. Pro zajištění jejich příjmu jsme odkázáni na stravu. Do skupiny větvených aminokyselin náleží leucin, izoleucin a valin.
V potravinách živočišného původu
Jejich největším přirozeným zdrojem jsou potraviny živočišného původu. Mnohem vyšší množství BCAA se nachází ve vybraných potravinových doplňcích.
Výborným zdrojem větvených aminokyselin (spolu s ostatními esenciálními AK) jsou syrovátkové proteinové koncentráty. Vysoký obsah BCAA se nachází v aminokyselinových směsích v podobě tabletové, práškové či tekuté. Nejvyšší množství větvených AK nalezneme v přípravcích, které obsahují pouze tyto tři aminokyseliny. Ve svém názvu nosí „BCAA“.
Když je výkon intenzivní
Při intenzivním a dlouhotrvajícím fyzickém výkonu dochází k vysoké spotřebě energetických zdrojů – glukózy, mastných kyselin, ale též aminokyselin. S narůstající délkou činnosti klesají zásoby svalového a jaterního glykogenu – pohotových zdrojů glukózy. V pokročilých stádiích tréninku či závodu vzrůstá nebezpečí propadu hladiny krevního cukru, jehož následkem je značný pokles výkonnosti až vznik hypoglykemického stavu – „hlaďáku“. Chceme-li se této nepříjemné události vyhnout, je třeba vstupovat do plánovaného výkonu s maximálně naplněnými glykogenovými zásobami a v průběhu vlastní činnosti využívat traťovek (sacharidové nápoje, sacharidové gely, tyčinky, ovoce). Snížit tlak na glykogenové zásoby, udržet dostatečnou glykemii, zabránit nadměrnému katabolismu vlastní svalové tkáně (další zdroj glukózy) dokážou vedle těchto přímých sacharidových zdrojů také větvené aminokyseliny.
Nesporný prospěch pro sportovce
Užití specializovaných doplňků stravy s obsahem BCAA před, při a po fyzické aktivitě přináší všem vytrvalostním sportovcům nesporný prospěch. Výhodou těchto přípravků je, že BCAA se nachází v čisté formě (na rozdíl od klasické stravy nepřichází do těla žádné další zbytečné substance – tuk, cholesterol, puriny, vláknina…), nemusí se náročně štěpit a velmi rychle se dostávají do krevního oběhu.
Konečné zpracování přímo ve svalové tkáni
Specifikem větvených aminokyselin je, že jejich konečné zpracování (na rozdíl od ostatních AK) probíhá přímo ve svalové tkáni, čímž odpadá náročný proces jejich metabolizace v játrech. Takto se BCAA stávají velmi rychlým zdrojem energie pro pracující svalovinu. Vedle ochrany vlastní svalové tkáně a glykogenových rezerv, přináší „bécéáčka“ další pozitiva. Vyšší množství větvených aminokyselin ve svalových buňkách snižuje v průběhu chodu látkové výměny v anaerobních podmínkách tvorbu kyseliny mléčné – nedochází k výraznému nárůstu laktátu v krvi. Nepřímým způsobem větvené AK také podporují obranyschopnost organismu. Podaří-li se (díky suplementaci) i při náročné fyzické aktivitě udržet dostatečné hladiny BCAA, nedochází k vysoké spotřebě glutaminu – aminokyseliny, která zásadním způsobem přispívá k výživě buněk tenkého střeva – významné části imunitního systému těla.
Nejdůležitější je leucin
Větvené aminokyseliny tvoří asi 1/3 všech aminokyselin obsažených v kosterní svalovině. Při náročných fyzických výkonech, dietách, redukčních režimech a nedostatečném příjmu sacharidů dochází k jejich značné spotřebě. Zvláště v těchto situacích je výhodné zvýšit příjem BCAA stravou a potravinovými doplňky. Jelikož nejdůležitější z trojice větvených aminokyselin je leucin, měl by v suplementech s obsahem BCAA panovat optimální poměr leucinu, valinu, izoleucinu – 2:1:1.
Racionální způsob užití větvených aminokyselin má následující schéma. V období 30 až 60 minut před plánovaným výkonem užijte 3 až 5 gramů BCAA spolu s předtréninkovým nápojem. Trvá-li aktivita déle než 1,5-2 hodiny, vyplatí se použít další 2 až 4 gramy BCAA (přimícháno do sacharidové nápoje, obsaženo v gelech či tyčinkách) přímo v jejím průběhu.
Jak na regeneraci organismu po sportu
K nejsilnějším katabolickým stavům dochází na konci tréninkové jednotky. Pro jejich zastavení je třeba v krátkém období po ukončení aktivity dostat do těla sacharidy s vyšším glykemickým indexem kombinované s aminokyselinami.
Optimální je vypít za 5-15 minut po skončení tréninku 5 až 10% sacharidový roztok (glukóza, sacharóza, maltodextrin) s malým množstvím „rychlých“ bílkovin (syrovátkový protein). K tomuto nápoji přidejte 3-5 gramů BCAA. Rychlý vzrůst glykémie a následné vyplavení inzulínu do krevního oběhu podpoří restauraci glykogenových zásob, zastaví katabolismus svalové tkáně a zahájí proces celkové regenerace organismu.
Spíš pro vytrvalce než siláky
Věřte, že větvené aminokyseliny nejsou jen pro kulturisty. Naopak. Vytrvalci (běžci, cyklisté, triatlonisti, dálkoví plavci, běžci na lyžích…) z nich mají mnohem vyšší užitek než sportovci silových a rychlostních disciplín.
